당뇨 예방 운동, 그 효과는 모든 연령대에서 나타나지만 유럽당뇨병학회(EASD)에서 발표될 새 연구는 고령층이 실제로 가장 큰 혜택을 본다고 밝혔습니다. 상대 위험 수치만 보면 오히려 고령층에서 증가폭이 더 작아 보이는데도 그렇습니다.[1]
당뇨 예방 운동, 무엇을 측정했나
신체활동과 당뇨 위험의 연관성은 이전부터 여러 연구에서 확인됐지만, 연령대별로 효과 차이를 정밀하게 분석한 조사는 드물었습니다.
네덜란드 레이던 대학병원 연구팀은 UK 바이오뱅크에 등록된 성인 8만7,975명의 자료를 분석했습니다. 참가자는 2013~2015년 사이 당뇨가 없는 상태로 등록됐고, 손목에 가속도계를 7일간 착용해 평소 운동량을 기록했습니다.
참가자 평균 연령은 63세였고 57%가 여성이었습니다. 평균 7.7년을 추적한 결과 참가자의 2.4%인 2,140명이 제2형 당뇨병에 걸렸습니다.[1]
당뇨 예방 운동, 고령층에서 더 크게 나타난 효과
연구팀은 활동량을 웨어러블 기기로 측정해 설문조사보다 정확한 자료를 확보했습니다. 참가자는 최소 1주일 이상 기기를 착용해 활동량을 기록했습니다.
운동량이 적은 그룹은 주당 중강도 이상 운동을 121분(중앙값) 했고, 이는 권장 기준인 150분에 못 미치는 수준이었습니다. 운동량이 많은 그룹은 주당 409분(중앙값)을 기록했습니다.[1]
63세 미만에서는 운동량이 적은 그룹의 당뇨 위험이 많은 그룹보다 2배 이상 높았습니다. 63세 이상에서는 운동량이 적은 그룹의 위험이 65% 더 높았습니다.[1]
당뇨 예방 운동, 상대 위험은 작아도 고령층에 더 유리한 이유
고령층은 나이가 들면서 기초 당뇨 위험 자체가 높아지기 때문에, 같은 비율의 위험 감소라도 실제로 막을 수 있는 환자 수가 젊은층보다 많아집니다.
고령층의 상대 위험 증가폭은 더 작아 보이지만, 연구팀은 절대 위험을 함께 봐야 한다고 설명했습니다. 고령층은 원래 당뇨 발생률 자체가 높기 때문에, 더 많은 고령자가 운동에 나선다면 실제로 막을 수 있는 환자 수는 오히려 더 많아질 수 있습니다.
공동 저자 펑추위는 “물리적 활동이 인구집단별로 환자 수를 얼마나 줄일 수 있는지는 상대 위험만으로는 알 수 없다”고 말했습니다.[1]
운동하는 시간대도 영향을 줄까
식후 혈당이 오르는 시간대에 맞춰 가벼운 걷기를 하면 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 된다는 소규모 연구도 있습니다. 다만 이번 연구에서는 시간대 자체보다 활동량 총합이 더 큰 영향을 미쳤습니다.
오후 1시부터 자정 사이에 주로 운동한 사람은 오전 5시부터 오후 1시 이전에 운동한 사람보다 당뇨 위험이 10% 더 낮았습니다. 이 시간대 효과는 젊은 층(23% 감소)에서 고령층(4% 감소)보다 더 크게 나타났습니다. 운동 시간에 관한 다른 연구에서도 비슷하게 시간대에 따른 차이가 확인된 바 있습니다.[1]
당뇨 전단계가 없던 사람들 사이에서는 운동량이 적을 때 당뇨 위험이 2배 넘게 높아졌지만, 이미 당뇨 전단계였던 사람들 사이에서는 54% 더 높은 수준에 그쳤습니다.[1]
실생활에 적용한다면
새로 운동을 시작하는 고령층은 무릎이나 심장에 무리가 가지 않는 걷기, 수영, 실내 자전거부터 시작하는 것이 권장됩니다. 만성질환이 있다면 운동 강도를 정하기 전에 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
연구를 이끈 디아나 판 힘스트 박사는 “모든 성인이 가능한 만큼 활동적으로 지내도록 권장해야 한다”며, 운동량이 많을수록 당뇨 위험이 낮아진다는 점이 핵심 메시지라고 설명했습니다. 다만 연령대별로 운동 시간대를 다르게 권장할 근거는 없다고 덧붙였습니다.[1]
현재 공중보건 지침은 주당 최소 150분의 중강도 이상 운동을 권장합니다. 이번 연구는 이 기준에 못 미치는 사람, 특히 고령층이 조금씩이라도 운동량을 늘리면 앞으로 발생할 당뇨 환자 수를 의미 있게 줄일 수 있다는 점을 보여줍니다.
이 연구가 남긴 한계
운동과 당뇨 위험의 인과관계를 완전히 증명하려면 무작위 대조군을 둔 임상시험이 필요하지만, 수만 명을 대상으로 그런 시험을 진행하기는 현실적으로 어렵습니다. 대신 이번처럼 대규모 관찰 자료를 통계적으로 보정하는 방법이 널리 쓰입니다.[3]
UK 바이오뱅크 참가자는 평균적으로 영국 전체 인구보다 건강하고 소득과 교육 수준이 높은 편이라, 결과를 일반화하는 데 한계가 있습니다. 당뇨 전단계 여부도 운동량을 측정하기 몇 년 전에 확인된 것이라 그사이 상태가 바뀌었을 수 있습니다.[1]
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 분석 대상 | 당뇨가 없는 UK 바이오뱅크 성인 8만7,975명, 평균 연령 63세, 여성 57% |
| 추적 기간 | 평균 7.7년, 2,140명(2.4%) 제2형 당뇨병 발생 |
| 비교한 운동량 | 적은 그룹 주당 121분(중앙값) 대 많은 그룹 주당 409분(중앙값) |
| 63세 미만 위험 | 운동량 적을 때 당뇨 위험 2배 이상 |
| 63세 이상 위험 | 운동량 적을 때 위험 65% 높음, 다만 절대 감소 환자 수는 더 큼 |
| 운동 시간대 효과 | 오후~밤 운동이 새벽~낮 운동보다 위험 10% 낮음, 젊은 층에서 더 뚜렷 |
| 연구 설계 | 관찰 연구(가속도계 측정) — 통계적 연관성, 단일 원인 증명은 아님 |
국내 당뇨 관리 지침과 비교하면
대한당뇨병학회는 성인에게 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장하고 있습니다. 이번 연구의 활동량 기준과 크게 다르지 않은 수준입니다.
국내 65세 이상 인구의 당뇨 유병률은 젊은 연령대보다 뚜렷이 높은 편으로 알려져 있어, 고령층에서 운동 효과가 크게 나타난 이번 결과는 국내 상황에도 그대로 적용될 가능성이 있습니다.
다만 관절염 등 운동 자체가 부담스러운 고령층도 있으므로, 개인 건강 상태에 맞춰 운동 종류와 강도를 조절하는 과정이 함께 필요합니다.
참고문헌
- European Association for the Study of Diabetes, “More physical activity linked to lower type 2 diabetes risk in adults,” News-Medical, 2026년 9월 18일.
- Feng Q 외, “Age-Specific Associations of Moderate-to-Vigorous Physical Activity With Relative and Absolute Risk of Type 2 Diabetes in UK Biobank Participants,” Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026, DOI: 10.1111/dom.71214.
- Sudlow C, et al., “UK Biobank: An Open Access Resource for Identifying the Causes of a Wide Range of Complex Diseases,” PLOS Medicine, 2015.
이 글은 영문 원문의 한국어 번역본입니다: Physical activity type 2 diabetes risk, why older adults benefit most
