오랜만에 몸을 쓴 다음 날도 아니고 이틀 뒤에 찾아오는 근육통은 젖산과 거의 관계가 없습니다. 젖산은 운동이 끝나고 한 시간이면 혈액에서 사라집니다. 남는 것은 근섬유가 물리적으로 뜯긴 흔적입니다.
지연성 근육통은 보통 운동 후 8~24시간 사이에 시작해 24~72시간에 가장 심해집니다. 이틀째가 제일 아픈 것이 정상입니다.[1]
두 번째에는 왜 덜 아픈가
같은 운동을 한 번 더 하면 손상이 눈에 띄게 줄어듭니다. 첫 번째와 두 번째를 비교한 연구들에서 두 번째 운동 후 24시간과 48시간의 근육통과 크레아틴 키나아제 수치가 뚜렷하게 낮았습니다.[2]
이 보호 효과를 반복 운동 효과라고 부릅니다. 새로 등록한 운동 수업이나 처음 가 본 등산 코스는 몸을 못 쓰게 만드는데 평소 하던 루틴은 그렇지 않은 이유가 여기 있습니다.[2]
다만 간격이 중요합니다. 두 번째 운동을 48시간 만에 했을 때는 근육통의 진행 양상이나 강도가 달라지지 않았다는 연구가 있습니다. 근육이 어느 정도 회복된 다음이라야 보호 효과가 생깁니다.[2]
스트레칭은 사람들이 기대하는 일을 하지 않는다
가장 흔히 듣는 조언이 근거는 가장 약합니다. 연구 14건을 모은 코크란 리뷰는 운동 전이든 후든 스트레칭이 근육통을 의미 있게 예방하거나 줄이지 못한다고 결론지었습니다.[3]
스트레칭을 하지 말라는 이야기가 아닙니다. 관절 가동 범위나 몸을 푸는 느낌 같은 다른 이유는 그대로 유효합니다. 근육통을 막아 줄 것이라는 기대만 접으면 됩니다.
근거가 있는 방법은 무엇인가
마사지가 가장 일관된 성적을 냅니다. 체계적 문헌고찰과 메타분석에서 강도 높은 운동 뒤 마사지를 받은 쪽은 통증 점수가 낮아지고 근력이 좋아졌으며 혈중 크레아틴 키나아제도 떨어졌습니다.[4]
작동 원리는 화려하지 않습니다. 혈류와 림프 흐름이 늘고 피부와 근육 온도가 올라가며 부교감신경 쪽으로 기울면서, 근육의 긴장과 뻣뻣함이 함께 풀린다는 설명입니다.[4]
찬물에 담그는 방법도 효과가 있고, 여러 연구를 묶은 분석이 가장 좋은 온도와 시간까지 좁혀 놨습니다. 섭씨 11~15도 물에 10~15분이 지연성 근육통에 가장 좋은 성적을 냈습니다.[5]
더 차갑고 더 오래 담글수록 좋은 것은 아닙니다. 얼음을 잔뜩 넣어 0도에 가깝게 만들거나 20분 넘게 담그는 쪽이, 11~15도에 10~15분만 담근 쪽보다 나은 성적을 내지 못했습니다.[5]
다만 이 방법들에 공통으로 걸리는 단서
찬물에 담그기와 스포츠 마사지를 비교한 시험에서 둘 다 통증 감각은 줄였지만 기능은 회복시키지 못했습니다. 근력과 수행 능력 지표는 그대로였습니다.[6]
느낌은 나아지는데 회복이 빨라지지는 않는다는 뜻입니다. 내일 당장 경기가 있다면 큰 의미가 있고, 장기적인 적응을 목표로 훈련하는 중이라면 의미가 줄어듭니다.
소염진통제가 가장 나쁜 선택인 이유
근육통에 소염진통제를 먹는 것은 거의 반사적인 행동인데 근거가 뒷받침해 주지 않습니다. 위약 대조 무작위 교차시험에서 소염진통제는 운동 후 수행 능력 저하를 막지도, 근육통을 덜어 주지도 못했습니다.[7]
메타분석 결과도 같았습니다. 소염진통제를 쓴 쪽과 쓰지 않은 쪽 사이에 후기 근육통 개선에 통계적으로 의미 있는 차이가 없었습니다.[7]
여기에 더 큰 대가가 붙습니다. 젊은 성인을 대상으로 한 시험에서, 일반의약품 최대 용량의 이부프로펜을 8주간의 근력운동 기간에 복용한 쪽은 훈련으로 얻어야 할 근력과 근육 크기 증가가 줄어들었습니다.[8]
힘든 운동 뒤의 염증은 손상만을 뜻하지 않습니다. 근육에게 더 튼튼하게 다시 지으라고 보내는 신호의 일부입니다. 편하자고 그 신호를 꺼 버리면 훈련으로 얻을 것까지 함께 꺼집니다.[8]
그래서 무엇을 하면 되나
가장 확실한 대비책은 점진적으로 늘리는 것입니다. 운동량을 조금씩 올리고 낯선 동작은 단계적으로 들여오면, 한두 번 만에 반복 운동 효과가 알아서 몸을 보호해 줍니다.[2]
아픈 날에는 가벼운 움직임이 완전한 휴식보다 대체로 편합니다. 걷기, 가벼운 자전거, 관절을 천천히 움직여 주는 정도면 됩니다. 조직 회복 자체를 앞당기지는 못하지만 지내기가 낫습니다.
다만 통증이 닷새를 넘겨 이어지거나, 소변 색이 진해지거나, 부기가 심하면 평범한 지연성 근육통이 아닙니다. 이때는 진료를 받아야 합니다.
아직 말할 수 없는 것
이 분야 연구 대부분이 규모가 작고 기간이 짧으며 젊고 활동적인 지원자를 대상으로 했습니다. 나이가 많거나 운동을 안 하던 사람에게 같은 결과가 나올지는 분명하지 않습니다.[4]
근육통은 본인이 매기는 점수로 측정하기 때문에 기대의 영향을 받습니다. 방금 마사지를 받은 사람은 마사지가 도움이 되리라 기대했다는 이유만으로도 통증을 낮게 보고할 수 있습니다.[6]
무엇보다 근육통은 운동의 성과를 재는 잣대가 못 됩니다. 그 동작이 얼마나 낯설었는지를 보여 줄 뿐, 그 운동이 체력을 얼마나 끌어올릴지는 말해 주지 않습니다.
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 시작과 정점 | 운동 후 8~24시간 사이 시작, 24~72시간에 정점. 대개 이틀째가 가장 심함 |
| 원인 | 신장성 수축에 의한 물리적 손상. 젖산은 약 한 시간이면 사라져 관계가 없음 |
| 반복 운동 효과 | 같은 운동을 다시 하면 24시간·48시간 시점의 근육통과 크레아틴 키나아제가 뚜렷하게 낮아짐 |
| 스트레칭 | 연구 14건을 모은 코크란 리뷰에서 예방·경감 효과 확인되지 않음 |
| 마사지 | 메타분석에서 통증 점수 감소, 근력 개선, 크레아틴 키나아제 저하 |
| 찬물에 담그기 | 네트워크 메타분석 기준 섭씨 11~15도에서 10~15분이 가장 효과적 |
| 공통 한계 | 찬물과 마사지 모두 통증 감각은 줄이지만 근력과 기능은 회복시키지 못함 |
| 소염진통제 | 후기 근육통에 유의한 효과 없음. 8주간 최대 용량 복용 시 근력·근비대 증가가 감소 |
| 진료가 필요한 경우 | 통증이 닷새 이상 지속, 소변 색이 진해짐, 심한 부기 |
참고문헌
- Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine
- Nosaka K, Clarkson PM. The impact of a repeated bout of eccentric exercise on muscular strength, muscle soreness and creatine kinase. British Journal of Sports Medicine
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews (연구 14건)
- Guo J, Li L, Gong Y, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2017
- Impact of different doses of cold water immersion (duration and temperature variations) on recovery from acute exercise-induced muscle damage: a network meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2025
- Cold-Water Immersion and Sports Massage Can Improve Pain Sensation but Not Functionality in Athletes with Delayed Onset Muscle Soreness (PubMed Central)
- NSAIDs do not prevent exercise-induced performance deficits or alleviate muscle soreness: a placebo-controlled randomised, double-blinded, cross-over study. Journal of Science and Medicine in Sport
- Lilja M, Mandic M, Apro W, et al. High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 2017
이 글은 영문 원문의 한국어 번역본입니다: Muscle Soreness After Exercise, What Actually Works and What Does Not
