비타민D 하루 권장량, 영양제를 먹으면서도 확인하지 않는 부분입니다. 한국 성인의 절반 가까이가 결핍 기준 아래인데, 같은 기간 한국인 약 120만 명의 혈액검사에서는 수치가 지나치게 높은 사람의 비율도 함께 올라갔습니다.[1][2]
비타민D 하루 권장량, 한국인이 어디에 있는지부터
2022년 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과 한국 성인의 46.9%가 비타민D 결핍이었습니다.[2] 둘 중 한 명꼴로 20ng/mL 아래였다는 뜻입니다.
나이별 분포는 흔한 예상과 반대였습니다. 결핍 비율이 가장 높은 쪽은 19~39세 남성으로 65.0%였고, 같은 나이대 여성이 61.1%로 뒤를 이었습니다.
가장 낮은 쪽은 65세 이상 여성 27.4%, 같은 나이대 남성 37.4%였습니다. 원인은 나이가 아니라 실내에서 보내는 시간입니다.
근무 시간과 해가 뜨기 전후의 출퇴근, 자외선을 피하는 생활 습관이 겹치면 젊은 성인의 피부가 햇빛을 받는 시간은 아침에 걷는 노년층보다 짧습니다. 고령층은 영양제를 훨씬 자주 먹고, 골다공증 치료와 함께 처방받는 경우도 많습니다.
반대쪽 끝, 120만 건의 검사가 보여준 흐름
대규모 인구 기반 연구가 2020년부터 2022년까지 25(OH)D 검사를 받은 한국인 1,198,947명의 결과를 분석했습니다. 평균 나이는 45.7세였습니다.[1]
이 연구가 센 것은 낮은 사람이 아니라 높은 사람이었습니다. 50ng/mL를 넘은 비율은 2020년 4.41%에서 2022년 6.21%로 올랐습니다.
칼슘 문제를 살피기 시작하는 기준인 100ng/mL를 넘은 비율은 0.09%에서 0.12%로 늘었습니다. 150ng/mL를 넘는 경우는 0.01%로 드물었고 변화도 없었습니다.
높은 수치는 여성, 0~9세 아동, 50세 이상 성인에서 자주 나왔습니다. 절대 숫자는 여전히 작지만, 처방 없이 영양제를 살 수 있는 나라에서 2년 만에 상대적으로 41% 늘어난 흐름은 일찍 짚어 둘 만합니다. 원문은 Nutrients에 실렸습니다.
용량별로 수치가 얼마나 올라가나
2024년 리뷰가 용량과 혈중 농도의 관계를 정리해 깔끔한 숫자를 내놨습니다. 하루 2,000IU를 먹으면 일반 성인의 99% 이상이 20ng/mL를 넘기고, 90% 이상이 30ng/mL를 넘겨 그 상태를 유지했습니다.[3]
뼈 결과만 따로 보면 숫자가 달라집니다. 골절과 낙상 임상을 묶은 메타분석에서는 하루 800~1,000IU를 매일 먹는 방식이 둘 다 줄일 가능성이 가장 높았습니다.[4]
그보다 많이 먹는다고 골절이 더 줄지는 않았고, 아주 많은 양을 띄엄띄엄 먹는 방식은 오히려 결과가 나빴습니다. 이 부분이 가장 자주 놓치는 지점입니다.
한 번에 많은 양을 먹으면 혈중 농도가 솟았다가 내려갑니다. 여러 임상에서 이 방식은 낙상을 줄이기는커녕 늘렸습니다. 골절 근거가 뒷받침하는 것은 매일 일정한 양을 먹는 방식입니다. 복용 시점이 약 순서와 맞물리는 문제는 골다공증 치료제 글에서 다뤘습니다.
지침마다 숫자가 다른 이유
합의된 단일 숫자는 없습니다. 2022년 ESPEN 지침은 결핍 위험이 있는 사람에게 하루 1,500~5,000IU를 제시하고, 이탈리아 지침은 800~1,000IU를 권합니다.
2023년 중국영양학회 전문가 합의는 예방 목적으로 400~800IU, 결핍이 확인된 경우 2,000IU를 권합니다. 범위가 이렇게 벌어지는 것은 각 지침이 답하려는 질문이 다르기 때문입니다.
건강한 사람의 결핍을 막는 데 필요한 양은 이미 낮게 나온 수치를 끌어올리는 데 필요한 양보다 적습니다. 또 뼈를 목표로 한 용량은 면역이나 근육을 목표로 시험한 용량보다 적은데, 후자는 대체로 기대만큼의 결과가 나오지 않았습니다. 효과가 나타나는 범위가 얼마나 좁은지는 에모리대 소규모 연구에서 확인할 수 있습니다.
이 자료의 한계
결핍 비율은 단면 조사에서 나온 값입니다. 한 시점의 분포를 보여줄 뿐 개인이 시간이 지나면서 어떻게 변하는지는 말해 주지 않습니다.
검사법도 기관마다 다릅니다. 같은 혈액이라도 측정 방식에 따라 25(OH)D 결과가 몇 ng/mL씩 차이 날 수 있습니다.
높은 수치를 센 연구는 증상을 세지 않았습니다. 100ng/mL를 넘겼다고 해서 그 사람이 아팠다는 뜻은 아닙니다. 실제 비타민D 중독은 고칼슘혈증이 동반돼야 하고 드뭅니다. 이 연구는 검사 결과의 추세를 보고한 것이고 그렇게 밝히고 있습니다.
겨울에 수치가 더 떨어지는 이유
우리나라 위도에서는 10월부터 이듬해 3월까지 자외선 B의 세기가 약합니다. 이 기간에는 피부에 아무리 오래 햇빛을 쬐어도 비타민D가 거의 만들어지지 않습니다.
여름에 충분히 쌓아 두면 겨울을 버틸 수 있다고 생각하기 쉽지만, 25(OH)D의 반감기는 2~3주 정도입니다. 여름에 올려 둔 수치는 늦가을이면 대부분 빠집니다.
그래서 검사 시점에 따라 같은 사람의 결과가 달라집니다. 늦겨울에 잰 값이 그 사람의 가장 낮은 지점에 가깝고, 늦여름에 잰 값이 가장 높은 지점에 가깝습니다. 결과를 해석할 때 검사한 달을 함께 봐야 하는 이유입니다.
흡수를 떨어뜨리는 조건들
같은 양을 먹어도 수치가 잘 오르지 않는 사람이 있습니다. 비타민D는 기름에 녹는 성질이라 지방 흡수가 떨어지는 상태에서는 흡수율이 낮아집니다. 위 절제술이나 소장 절제술을 받은 경우, 염증성 장질환이 있는 경우가 여기에 해당합니다.
체지방이 많은 경우도 마찬가지입니다. 비타민D가 지방 조직에 분산돼 저장되므로, 같은 용량으로 올릴 수 있는 혈중 농도가 낮아집니다. 체질량지수가 높은 사람에게 더 많은 용량이 필요하다는 연구가 여러 건 있습니다.
약도 영향을 줍니다. 스테로이드와 일부 항경련제, 결핵약은 비타민D가 몸에서 활성 형태로 바뀌는 과정을 방해합니다. 이런 약을 오래 먹는 사람은 수치를 더 자주 확인하는 편이 좋습니다.
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 한국 성인 결핍률 | 2022년 국민건강영양조사 기준 46.9%가 20ng/mL 미만 |
| 결핍이 가장 많은 집단 | 19~39세 남성 65.0%, 이어서 19~39세 여성 61.1% |
| 결핍이 가장 적은 집단 | 65세 이상 여성 27.4%, 같은 나이대 남성 37.4% |
| 고농도 분석 대상 | 2020~2022년 25(OH)D 검사를 받은 한국인 1,198,947명, 평균 45.7세 |
| 50ng/mL 초과 | 2020년 4.41%에서 2022년 6.21%로 증가 |
| 100ng/mL 초과 | 0.09%에서 0.12%로 증가. 150ng/mL 초과는 0.01%로 변동 없음 |
| 20ng/mL를 넘기는 용량 | 하루 2,000IU로 성인 99% 이상이 20ng/mL, 90% 이상이 30ng/mL를 넘김 |
| 뼈를 목표로 한 용량 | 하루 800~1,000IU를 매일 복용하는 방식이 골절과 낙상을 줄일 가능성이 가장 높음. 대량 간헐 복용은 더 낫지 않았음 |
참고문헌
- Increasing Prevalence of Potential Vitamin D Toxicity and Its Risk Factors in Korea: A Large Population-Based Study, Nutrients 17(16):2614, 2025년 8월 12일.
- Associations Between Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in South Korean Adults: Based on the 2022 Korea National Health and Nutrition Examination Survey, PMC, 2025년.
- Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 International Units for Adults in the General Population, Nutrients, 2024년.
- Effect of Vitamin D Supplementation on Risk of Fractures and Falls According to Dosage and Interval: A Meta-Analysis, PubMed, 2022년.
이 글은 영문 원문의 한국어 번역본입니다: Vitamin D dosage, what 1.2 million Korean blood tests say about too little and too much
